Ikke spis dette når du er gravid? Unngå Listeria og Toxoplasma

Er du gravid skal du ikke spise ferskvannsfisk av en viss størrelse, være forsiktig med krabbe og skalldyr og enkelte fisk fra havet samt sushi. For å unngå Listeria og Toxoplasma skal du unngå spekemat og ubehandlet kjøtt samt upasteuriserte meieriprodukter og enkelte typer ost. Ett par kopper kaffe pr. dag går fint. Er du gravid må du ta diett og kosthold på alvor og sørge for at du og fosteret får det nødvendige av næring med vitaminer, næringsstoffer og kalorier.

Dette betyr at i et svangerskap er det mange matvarer du bør spise, men også en del mat du bør styre unna. Stort sett trenger ikke gravide å gjøre så mange justeringer i forhold til hva de ville spist ellers, det spørs selvfølgelig på kostholdet før graviditeten. En god plan og diett er viktig.

Hva kan, og ikke kan, gravide spise? Her er noen mat og ernærings-tips for deg som er med barn:

Bør en gravid spise sjømat som laks, kveite, reker og sushi?

I utgangspunktet er ren fisk av høy kvalitet gunstig for gravide, men det er en del fiskearter du bør unngå i et svangerskap.

Fet fisk som laks, røkelaks, makrell er ok

De fete fiskeslagene inneholder næringsstoffer som er viktige for både mor og foster. Dessverre viser en landsdekkende undersøkelse utført av NIFES (Nasjonalt institutt for ernærings- og sjømatforskning) at gravide i Norge spiser for lite fisk generelt.

Viktige næringsstoffer fra fisk er Omega 3, Selen, vitamin B12 og D samt jod, og det er fet fisk som er de rikeste kildene. Forskning viser at utviklingen av sentralnervesystem og hjerne blir positivt påvirket i tillegg til den generelle utviklingen av fosteret.

Hvor mye fisk bør gravide spise?

Helsedirektoratet anbefaler et ukentlig inntak på cirka 400 gram fisk, og halvparten av dette fra fete fisketyper som makrell, laks, sild og ørret. Dette er noe alle burde klare, også de som ikke er så begeistret for fisk, 200 gram laks er kun to normale stykker. En god regel er to måltid med fisk pr. uke.

Hvite fiskeslag som torsk, sei og lyr, inneholder lite av det sunne fettet som er gunstig under graviditet, men er allikevel svært næringsrike og sunne matvarer som bør inngå i kostholdet, også til gravide.

Hvordan fisk og sjømat skal gravide ikke spise?

Fisk er ferskvare og kommer direkte naturen, derfor er det også utfordringer i forhold til bakterier og miljøgifter. Miljøgiftene lagres ofte konsentrert i de fete deler av fisk og skalldyr, derfor er det også visse restriksjoner for konsum av enkelte arter. Det hele er en avveining mellom helsemessig gevinst og trussel.

Bør en gravid spise ferskvannsfisk som gjedde, røye, abbor og ørret?

Problemet med ferskvannsfisk er at den lever i vann som ikke tilføres ferskt vann på samme måte som i sjøen. Dette fører til at vannet ofte inneholder små mengder av forurensning og miljøgifter, for eksempel kvikksølv. En fisk drar enorme mengder vann gjennom kroppen og fungerer nærmest som et filter for disse giftstoffene. Dette gir på sikt en oppsamling av giftstoffer i fisken, selv om vannet den lever i ikke fremstår som spesielt forurenset.  

Det kritiske blir derfor fiskens alder, jo lenger den har vært i vannet desto mer miljøgifter vil den mest sannsynlig inneholde. Mengden vil selvfølgelig variere fra sted til sted, men de generelle retningslinjene fra helsemyndighetene for inntak av fisk fra vann i Norge er at spesielt gravide ikke spiser abbor og gjedde som er over 25 cm lange og ørret og røye med en vekt på over 1 kg.

Les mer om ferskvannsfisk og kvikksølv her.

Hva med kveite, tunfisk og annen fisk fra havet?

Det anbefales at gravide unngår enkelte typer fisk fra havet. De mest aktuelle for nordmenn er kveite på mer enn ett kilo, tunfisk, hval, sel og sverdfisk.

Fisk fra havet som gravide kan og bør spise ett par ganger i uken er som tidligere nevnt makrell, sei, ørret og laks samt torsk, lyr og andre hvitfisk.

Bør gravide spise krabbe, reker, kamskjell og scampi?

Krabben lever på bunnen og er veldig eksponert i forhold til forurensning. Hvor mye krabbene inneholder av skadelige stoffer avhenger av hvor de er fanget. For deg som forbruker blir det vanskelig å kunne vurdere dette når du står i butikken, det står ikke alltid hvor krabbene kommer i fra og hvordan miljøforholdene er på stedet.

Gravide må ta dette på alvor og den beste forholdsregelen i forhold til krabbe er å unngå den brune del av innmaten. Dette er den feteste delen og hvor giftstoffene samles. Det magre hvite krabbekjøttet inneholder betydelig mindre forurensning.

Lever og rogn fra fisk er også noe gravide skal unngå. Det samme gjelder lever- og rognbaserte ferdigprodukter som lofotpostei og rognleverpostei.

Kokt scampi og rakfisk er også noe gravide bør holde seg unna på grunn av faren for bakterier.

Hva med sushi og graviditet?

Siden sushi for en stor del består av ubehandlet fisk vil det være en risiko for at maten kan inneholde bakterier som er skadelige for fosteret. For å være på den sikre siden anbefales det at gravide ikke spiser sushi siden det er vanskelig å vurdere de enkelte risikomomentene. Noen fiskeslag er mer risikofylte enn andre i forhold til bakterier. I tillegg kommer fiskekjøttets ferskhet, fersk fiks utvikler raskt bakterier.

Er du gravid og har veldig lyst på sushi bør du holde deg til sushi som er varmebehandlet gjennom koking eller frityrsteking.

Vær alltid nøye med å sjekke holdbarhetsdatoen på fiskeprodukter, som gravid bør du legge inn en margin på 2-3 dager.

Sjekk alltid blåskjellvarselet før du handler blåskjell.

Bør en gravid spise kaviar?

Ja, gravide kan uten problem spise kaviar. Kaviarens produksjonsprosess, innhold av salt og lite vann gjør at Listeria ikke kan overleve og utvikle seg.

Lutefisk til jul?

Svangre kan spise lutefisk uten problem. Dette er produkter som har vært gjennom en produksjonsprosess som gjør de trygge og det er ikke kjent med forekomster av Toxoplasma og Listeria i lutefisk. 

Kan gravide spise salami, spekepølse og annen spekemat?

Nei. Årsaken er risikoen for bakteriene/parasittene Listeria og Toxoplasma. Disse er ikke spesielt utbredt i Norge, men allikevel skal gravide vær forsiktige. Problemet med spekemat er at den ikke er behandlet på de høye temperaturene som kreves for å drepe disse bakteriene. Produksjonsprosesser som speking, garving og røking behandler kjøttet på en mild og delikat måte.

Dette gjelder alle typer som trønderfår, fenalår, morrpølse, fårepølse, alle typer salami og utenlandske produkter som serranoskinke og parmaskinke.

Den eneste måten å bli kvitt risikoen for Toxoplasma er ved dypfrysing i flere dager på minimum -18 grader eller grundig varmebehandling. Listeriabakterien derimot overlever nedfrysning. Du kan sjekke nettsiden til de enkelte produsentene for mer informasjon om relevante forhold relatert til produksjonsprosessen. Et tiltak som ofte gjøres er å fryse ned kjøttet før foredlingen starter, det hjelper mot Toxoplasma, men altså ikke mot Listeria.

Vakuumpakket kjøttpålegg kan inneholde store mengder bakterier ettersom slik forpakning er gunstig for bakterievekst. Vær derfor ekstra nøye med å ikke overstige holdbarhetsdatoen, ha gjerne en margin på 2-3 dager.

Mange bearbeidede kjøtteprodukter inneholder dessuten de helseskadelige stoffene nitrat og nitritt.

Svangerskapet krever forsiktighet med alle typer kjøtt, også roastbeef

Selv om det frister med saftig medium stekt kjøtt og roastbeef er dette noe du må unngå som gravid.

Kjøtt skal alltid være godt gjennomstekt eller gjennomkokt for å unngå risiko for Listeria og Toxoplasma. Sjekk nøye at kjøttet ikke er rødt eller rosa, det skal være 100% gjennomstekt. Husk at halvfabrikata som kjøttdeig er ekstra utsatt for bakteriedannelse. 

Vær også nøye med hygienen på kjøkkenet. Ikke bruk kniver, skjærefjøler og lignende som har vært i kontakt med rått kjøtt før de er grundig rengjort.

Hva med leverpostei?

Her er det litt diskusjon rundt hva som anbefales. Leverpostei er et bearbeidet produkt hvor risikoen for bakterier er liten om man overholder holdbarhetsdatoen. Enkelte ernæringseksperter mener gravide uansett bør holde seg unna leverprodukter, ikke bare fiskelever. Årsaken er at leveren fungerer som et slag filter i kroppen og dyr som er eksponert for miljøgifter og forurensning vil ha en lever med slike stoffer. På den annen side er lever en rik kilde til jern, noe som er viktig for den som har barn i magen.

Er det risiko forbundet med graviditet og konsum av ost (fetaost, chevre, cheddar, mozzarella, parmesan og ricotta)?

Meieriprodukter er viktige næringskilder  for gravide (blant annet jod, protein, kalsium og vitamin B) og de fleste typene kan gravide konsumere uten problemer. Men, det er en del viktige unntak.

Osten må være pasteurisert

Med dette menes at melken som er brukt i produksjonen av en ost skal være pasteurisert (varmebehandlet). Dette er ikke alltid tilfelle, spesielt for utenlandske oster. Som gravid bør du alltid sjekke emballasjen, det står det om osten er laget på pasteurisert melk eller ikke.  

Hvorfor skal gravide unngå upasteuriserte meieriprodukter?

Varmebehandlingen (eller pasteuriseringen) har som oppgave å fjerne mikrober/ mikroorganismer. Slike mikrober kan være skadelige for barnet. I Norge er all melk som selges pasteurisert. Når det gjelder ost må du sjekke informasjonen på emballasjen.

Unngå enkelte myke/ halvmyke oster

Enkelte typer ost kan inneholde bakterier som Listeria selv om melken den er laget på er pasteurisert. Det hjelper ikke å fryse osten.

Oster av denne typen er Chevre, hvitmuggust, blåmuggost som Gorgonzola, Camembert og Brie. Det anbefales at gravide unngår å spise disse ostetypene.

Hva med populære italienske oster som mozzarella og parmesan?

Er du gravid bør du spise mozzarellaen (den mye varianten) når du åpner pakken, den skal ikke lagres åpnet. Den harde typen mozzarella kan du trygt spise selv om den ikke er laget på pasteurisert melk.  

Det samme gjelder Parmesan (parmiggiano) og Gran Padano. Dette er oster som har vært gjennom en produksjonsprosess som eliminerer de fryktede bakteriene.

Ricotta for gravide?

Her gjelder det samme som for andre meieriprodkter, selv om ricottaen er en ferskost. Det viktigste er at ricottaen er laget på pasteurisert melk, dette står på pakken.

Andre oster gravide uten problem kan spise er:

• Harde oster (pasteuriserte) som hvitost og brunost (det vil si de klassiske norske typene som Jarlsberg, Norvegia, Gouda, Manchego og Nøkkelost).
• Ridder, Port Salut
• Norskproduserte smøre- og kremoster

Ost på pizza og ferdigretter går fint

Osten du får på ferdigpizzaen eller på annen ferdigmat er varmebehandlet og derfor uten risiko for denne type bakterier.

Bør gravide spise fetaost?

I følge Mattilsynet er det trygt for gravide å spise fetaost og andre salat-oster så lenge de er laget av pasteurisert melk, at de er lagret på glass og at glasset ikke har vært åpent lenge.

Ikke overdriv med kaffe om du er gravid

Du kan fint ta deg ett par kopper kaffe også når du er svanger, men det er nok med to. Koffein er sterkt stoff som påvirker både mor og foster og helsemyndighetene anbefaler at mnn ikke overstiger 200 milligram med koffein pr. dag, det tilsvarer ca to kopper vanlig norsk kaffe. 

Honning er greit, men babyen skal ikke ha.

Gravide kan spise honning med god samvittighet. Honning inneholder mange viktige næringsstoffer som kommer godt med i et svangerskap. Men, når barnet er født er det viktig at barnet ikke får i seg honningen før det er over ett år gammelt.  Årsaken er at honning kan inneholde stoffer som kan forårsake dannelese av botulisme-bakterier i barnets tarmer. Dette vil igjen kunne føre til den fryktede sykdommen spedbarnsbotulisme.

Hvilket kaloribehov har gravide?

Under graviditeten vil kroppen vokse (livmor, bryst, og midje) i tillegg kommer fosteret. Behovet for energi øker tilsvarende. Hvor mye avhenger av om den gravide endrer aktivitetsnivået under graviditeten. Går man fra stor aktivitet til lav aktivitet vil også kaloribehovet endre seg. Gitt samme aktivitet før som under svangerskapet vil behovet for kalorier øke med ca 100 kalorier pr. dag de første tre måneder. Deretter er det ekstra kaloribehovet frem til og med 6.te måned 300 kalorier. Etter dette og frem til fødselen må den gravide sørge for å få i seg ca 500 kalorier ekstra hver dag. 

Energibehovet øker noe under svangerskapet fordi kroppen blir større, fosteret vokser og fordi graviditeten innebærer at nytt vev dannes blant annet i livmoren og i brystene.

Les om hvordan du kan bruke tilskudd til kosten riktig.

Hva er forventet økning i vekt?

Gravide legger på seg mellom ti og femten kilo under svangerskapet. Det er viktig at vekten ikke øker mer enn dette, det er ugunstig både for den gravide og for fosteret. Dessverre er det mange som av ulike årsaker går litt for mye opp i vekt i løpet av de 9 månedene. Er mor overvektig allerede før svangerskapet er det tilsvarende ugunstig. Det motsatte er heller ikke optimalt. Øker vekten for lite kan det bety at fosteret ikke vokser normalt og har lav vekt ved fødselen.

Uansett er svangerskapet ikke tidspunktet for å slanke seg. Både mor og barn trenger et lite overskudd av kalorier og næring for å sikre god utvikling og vekst. Spesielt viktig er det med tilstrekkelig tilførsel av jern og folat.

Hva er anbefalt økning i vekten?

Utgangspunktet er den gravides vekt før graviditeten. Helsemyndighetene anbefaler denne vektøkningen: 

• normalvektige kvinner (KMI 18,5-24,9): 11,5 til 16 kilo
• undervektige kvinner (KMI lavere enn 18,5): 12,5 til 18 kilo
• overvektige kvinner (KMI 25-29,9):7 til 11,5 kilo
• svært overvektige kvinner (KMI mer enn 30): 5 til 9 kilo

Se artikkel om overvekt og kreftrisiko.

Hvilke næringsstoffer er spesielt viktige under svangerskapet?

Jern

Behovet for jern øker. Gode jernkilder er kjøtt, bønner, helkorn, grønne grønnsaker, potet og lever. C-vitamin (for eksempel juice) øker opptaket av jern, kaffe og svart te reduserer opptaket. En erstatning for kaffen kan være frukt te. Gravide bør sjekke jernnivået i blodet regelmessig og eventuelt ta jern-tilskudd ved behov. Konferer med legen.

Folat som kosttilskudd for gravide

Folat er et viktig næringsstoff som forebygger nevralrørsdefekter hos fosteret. Ryggmargsbrokk er en slik defekt. Helsemyndighetene anbefaler et tilskudd av folat (400mikorgram pr dag) så tidlig som når de prøver å blir gravide. Tilskuddet (500mikrogram pr dag) bør taes de tre første månedene av svangerskapet. Grove kornprodukter, grønnsaker (grønne), og frukt inneholder folat naturlig.

Kalsium

Det er også viktig å sørge for nok kalsium. Dette finnes i meieriprodukter, i fisk nøtter og frukt (helst tørket). 

D-vitaminer

For at kroppen skal ta opp tilstrekkelig med kalsium er det viktig d-vitaminer. Den viktigste kilden til d-vitamin er sol. Norge er dessverre ikke alltid så solrikt og er man gravid i deler av året med lite sol, eller man foretrekker å ikke eksponere seg for sol, kan det være behov for tilskudd av c-vitaminer. En rik d-vitaminkilde er tran. Tran inneholder så mange gunstige stoffer både for gravide og andre at en spiseskje tran pr dag bør være obligatorisk for alle. 

Fettsyrer – Omega 6 og 3

Omega-6-fettsyre (linolsyre) og omega-3-fettsyre (alfa-linolensyre) er viktige flerumettede fettsyrer. Det anbefales at disse fettsyrene dekker ca 5% av kaloribehovet hos gravide. I tillegg anbefales det at 1 % av kaloriene dekkes av Omega 3 fettsyrer (inkludert 200 milligram DHA pr dag). Transfett skal ikke utgjøre mer enn 1 % av kaloritilførselen.

Velg et variert og komplett kosthold

Basisen for alle som er gravid skal være et komplett kosthold bestående av sunne proteiner, riktig type karbohydrater og fett samt næringstoffer. Kosttilskudd er aktuelt kun når det er behov og skal ikke erstatte et sunt kosthold. Gravide skal ikke ta legemidler (også naturlige) som ikke har dokumentasjon på trygg bruk.

Hvilken kost skal gravide unngå?

Regel nr 1 er å unngå mat som kan inneholde mikroorganismene toxoplasma og listeria. Kaffe og andre koffeinholdige drikker er heller ikke gunstig og konsumet av kaffe, cola, svart te anbefales det å kun drikke en til to kopper pr. dag. det er også bred enighet i fagmiljøene om at gravide ikke skal drikke alkohol.

Det viktigste er at de har et komplett og variert kosthold som inneholder den ernæring som trenges. Kort oppsummert vil det si sunne næringsmiddel som frukt og grønt, magert kjøtt, fisk og sjømat, fullkornprodukter og nøtter. Dette er basisen i et sunt kosthold. Gravide bør spise lite raffinerte sukkerprodukter, men det gjelder, eller bør gjelde, ellers også.

Sture Bjørseth